总担心发生不好的事？“预期性焦虑” 的日常认知调整方法

 　　在生活中，你是否常常有这样的体验：在参加一场重要考试前，心里一直忐忑不安，总觉得会在考试中出岔子，比如忘记带文具、大脑突然一片空白等;或者在准备一次重要演讲时，不断担忧自己会在台上忘词，出尽洋相。这种对未来可能发生的不好事情的过度担忧，在心理学上被称为 “预期性焦虑”。它就像一个不请自来的阴影，时常笼罩着我们的生活，影响着我们的情绪和行为。不过别担心，通过一些日常的认知调整方法，我们可以逐渐驱散这片阴影。

　　一、揭开 “预期性焦虑” 的面纱

　　1.“预期性焦虑” 的表现

　　预期性焦虑主要表现为对未来某一事件或情境的过度担忧和恐惧。这种担忧往往是没有现实依据的，或者与实际可能发生的风险严重不匹配。比如，只是一次普通的朋友聚会，有人却担心自己会说错话，让朋友们对自己产生不好的印象，进而在聚会前的很长一段时间里都焦虑不安。这种焦虑不仅存在于脑海中的担忧，还会引发身体上的反应，像心跳加速、呼吸急促、手心出汗、坐立不安等。就像小李，每次乘坐飞机前，他都会陷入极度的焦虑之中，尽管他知道飞机失事是小概率事件，但还是忍不住想象各种可怕的飞行事故，导致登机前几天就开始失眠，身体也变得很紧绷。

　　2.“预期性焦虑” 产生的原因

　　从心理学角度来看，预期性焦虑的产生与我们的认知模式密切相关。有些人具有灾难化的思维倾向，他们习惯把事情往最糟糕的方向去想。比如，在工作中接到一个新任务，就立刻想到如果搞砸了会被领导批评、失去晋升机会，甚至会被公司辞退，而忽略了自己具备完成任务的能力以及任务本身的难度并非不可克服。此外，过往的经历也可能埋下预期性焦虑的种子。如果曾经在类似情境中遭遇过挫折，那么再次面对相似情况时，就更容易产生焦虑。例如，小张曾经在一次重要考试中发挥失常，之后每次遇到考试，哪怕是一些小测验，他都会担心重蹈覆辙，陷入焦虑情绪。

　　二、“预期性焦虑” 对生活的影响

　　1.干扰日常决策

　　预期性焦虑会严重干扰我们在日常生活中的决策能力。当我们被焦虑情绪笼罩时，往往会过度关注可能出现的负面结果，而忽略了其他重要因素。比如，在选择一份新工作时，预期性焦虑可能会让我们只看到新工作可能面临的挑战和风险，如工作压力大、竞争激烈等，而忽视了这份工作带来的发展机会和个人成长空间。结果可能因为过度担忧而错过一些很好的发展机遇，或者做出一些并非最有利于自己的决策。

　　2.影响人际关系

　　这种焦虑还会对我们的人际关系造成负面影响。因为总是担心不好的事情发生，我们可能会变得过于敏感和小心翼翼。在与他人交往中，可能会因为害怕说错话或做错事而表现得很拘谨，不敢真实地表达自己。久而久之，会让身边的人觉得我们难以亲近，从而影响与家人、朋友之间的关系。例如，小王因为预期性焦虑，每次和朋友出去玩之前，都会担心自己的某些行为会让朋友不开心，所以在相处过程中总是很不自在，朋友也渐渐察觉到他的异样，觉得和他在一起不像以前那么轻松愉快了。

　　三、日常认知调整方法

　　1.识别焦虑思维

　　要调整预期性焦虑，首先要学会识别自己的焦虑思维。当焦虑情绪袭来时，我们可以尝试静下心来，观察自己脑海中浮现的想法。比如，在面临一次公开演讲前，问问自己：“我现在在担心什么?” 可能会出现 “我肯定会忘词，大家会笑话我” 这样的想法。一旦识别出这些焦虑思维，我们就能进一步分析它们是否合理。通常情况下，我们会发现这些想法往往夸大了负面结果发生的可能性。就像演讲忘词并不一定会导致大家笑话，而且即使忘词，也可以通过巧妙的方式化解尴尬。

　　2.挑战不合理信念

　　识别出焦虑思维后，接下来要做的就是挑战这些不合理的信念。我们可以通过自我提问的方式来进行。比如，针对 “我肯定会忘词，大家会笑话我” 这个想法，我们可以问自己：“有什么证据能证明我一定会忘词?过去的演讲经历中，我忘词的频率有多高?就算忘词了，大家真的会笑话我吗?他们会不会更欣赏我努力克服困难的态度?” 通过这样的自我提问，我们可以逐渐打破那些不合理的信念，用更理性、客观的思维取代焦虑思维。

　　3.培养积极心态

　　培养积极心态对于应对预期性焦虑至关重要。我们可以尝试每天记录三件让自己开心或有成就感的小事，无论它们多么微不足道。比如，今天成功完成了一项工作任务，或者在路上看到了美丽的风景。通过这种方式，我们的注意力会逐渐从对未来负面结果的担忧转移到当下的积极体验上。同时，我们还可以进行积极的自我暗示。在面对可能引发焦虑的情境前，对自己说一些鼓励的话，如 “我有能力应对这个挑战”“我相信自己可以做得很好”。这种积极的自我暗示能够增强我们的自信心，减轻焦虑情绪。

　　4.接受不确定性

　　生活中充满了不确定性，而预期性焦虑往往源于我们对这种不确定性的恐惧。我们要学会接受生活中有些事情是无法完全掌控的，结果可能并不总是如我们所愿，但这并不意味着就是灾难。比如，我们准备一场考试，尽了最大的努力，但最终成绩可能还是不理想。然而，这并不代表我们的努力没有价值，我们在备考过程中所学到的知识和技能同样重要。当我们能够接受这种不确定性，不再过分纠结于结果，焦虑情绪自然会得到缓解。

　　预期性焦虑虽然常常给我们的生活带来困扰，但通过认识它的表现和成因，运用日常的认知调整方法，如识别焦虑思维、挑战不合理信念、培养积极心态以及接受不确定性，我们可以逐渐摆脱它的束缚，以更加从容的姿态面对生活中的各种挑战。让我们不再被对未来的担忧所左右，而是积极地活在当下，享受生活的美好。